cukrový detox
26.11.2019
Kategorie: Nezařazené, Zdraví

Cukrový detox – jak se zbavit závislosti na sladkém

Nadměrná konzumace cukru není zdravá, o tom není pochyb. Tloustnutí, zubní kaz, migrény, inzulínová rezistence, cukrovka, rakovina… To vše nás může potkat, pokud to s příjmem sacharidů budeme opakovaně přehánět. Příjem cukru v organismu navíc způsobuje závislost podobně, jako kdybychom užívali nějakou drogu.

Možná jste v rámci zachování dobré kondice už několikrát zkoušeli sladkosti a jednoduché cukry ze svého jídelníčku úplně vyřadit, ale nepodařilo se. Vydrželi jste to dva, tři dny, ale ten čtvrtý jste už v krizi vyluxovali celou tabulku čokolády.

Mohlo to být právě proto, že vaše tělo je už na cukru závislé, a když mu ho odpíráte, zkouší si ho vynutit skrze hlad, únavu, mrzutost či celkovou podrážděnost. Je potřeba na to jít od lesa a pozvolna. Následující tipy a rady by vám k tomu mohly pomoci.

cukr a glykemický index

Proč je cukr problém

Proč je vlastně cukr takový strašák, proč nás odborníci varují před jeho konzumací?

Tělo určité množství cukrů potřebuje, dodává nám energii. Kdybychom se stále stravovali jako naši předci v paleolitu, tzn. jedli bychom cukr v jeho přirozené podobě – ovoci a bobulích, bylo by to v pořádku.

Bohužel v souvislosti s vývojem společnosti se cukr začal vyrábět také průmyslově a v současnosti se přidává do mnoha potravin jako skryté lákadlo (v ochucených jogurtech, polotovarech, v mražených pizzách apod.). Údajně až 80 % cukru, který zkonzumujeme, pochází z hotových potravin!

Cukr = moc kalorií a téměř nulová výživová hodnota.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje u dospělého člověka přijmout denně maximálně 25 gramů cukru. Lépe řečeno je to cca 6 čajových lžiček u žen a 9 lžiček u mužů. My však často přijmeme až čtyřnásobek této dávky!

Přečtěte si článek Proč je cukr nezdravý, kde jsme se podívali sacharidům na zoubek trochu podrobněji.

cukr

Jak na cukrový detox ve čtyřech krocích

1) Udělejte si přehled toho, co denně sníte a kdy máte největší chutě na sladké

I když se tento krok může zdát otravný, zkuste se vyburcovat a udělat si krátký monitoring vašeho denního jídelníčku. Zapisujte si vše, co denně sníte, a vydržte to alespoň 3 dny po sobě. Neevidujte jen vyloženě sladkosti (závin, čokoláda, dortík, sušenka), ale všechny potraviny, které obsahují cukr (zjistíte z etiket výrobků).

Můžete využít následující model a zapsat si: co jste jedli, v jaký čas, jaké množství, zda to bylo před, po nebo mezi normálními jídly, jak jste se po snězené sladkosti cítili (nová energie, úbytek energie, únava?)

Zkuste také vypozorovat, co vaše chutě na sladké zapříčiňuje. Protože tyhle chutě nevznikly jen tak z ničeho. Jako nejčastější příčiny cukrománie se udávají tyto důvody:

  • Nedostatek bílkovin v jídelníčku, zato nadbytek sacharidů.
  • Moc dlouhé pauzy mezi jídly, žaludek je příliš vyhladovělý, proto po příchodu z práce vypleníme ledničku a nejčastěji sáhneme po sladkém jídle, protože mozek nám vysílá signál, že na něj máme chuť.
  • Psychické obtíže, stres, smutek či frustrace, které se snažíme zahnat kusem dortu nebo čokolády.

Podle toho, jaké tendence ve své životosprávě vypozorujete, upravte svůj jídelníček a nebo celý životní styl, bude-li to nutné. (Např. omezit stresové faktory, jíst pravidelně, zařadit dostatek kvalitních bílkovin do stravy apod.)

Podle odborníků na výživu by vyvážená skladba jídelníčku měla vypadat asi takto:

  • 30 % bílkovin
  • 30 % tuků
  • 40 % sacharidů

2) Cukr nenahrazujte, radikálně ho omezte

V touze udělat pro své zdraví něco víc často mylně předpokládáme, že v rámci zachování optimální stravy stačí vyřadit tolik propíraný bílý cukr a nahradit jej nějakou jeho „zdravější“ variantou. Ovšem to je chyba.

I ostatní podoby cukru, jako je cukr hnědý, třtinový, kokosový či med nebo javorový sirup, jsou z metabolického a výživového hlediska stále totéž. V základu opět jednoduchý cukr, který tělo musí zpracovat. Pokud nemáme dostatek pohybu, tělo nadbytek energie z cukru uloží v podobě tukových zásob.

Jediné plus, které má hnědý či třtinový cukr nebo některé druhy sirupů oproti cukru bílému, je pouze nepatrné množství minerálních látek či vlákniny navíc. To z nich ale zdravou potravinu rozhodně nedělá.

Obecně se zkuste vyhýbat také potravinám, které v sobě mají glukózo-fruktózový sirup. Pro tělo jsou totiž snad tyto sirupy ještě škodlivější než běžný cukr a odborníci tvrdí, že po nich ručička na váze stoupá dokonce rychleji než po klasickém bílém cukru.

bílý a hnědý cukr

3) Udělejte pořádek v lednici, mrazáku a spíži

Buďte nekompromisní. Vyřaďte potraviny, které způsobují rychlý vzestup a pád glukózy v krvi, tedy bílé pečivo, polotovary, i slazené nápoje. Nahraďte je potravinami s nižším glykemickým indexem, tj. celozrnné pečivo, celozrnná rýže, bulgur, brambory, zelenina, kvalitní sýry apod.

Nezapomeňte se zbavit také sladkých nápojů, doslazovaných minerálek, iontových a sportovních nápojů, ovocných džusů. Raději je nahraďte čistou vodou nebo neslazeným čajem.

Velmi zrádné jsou takové ty skryté cukrové bomby. Cukr totiž číhá také ve zmrzlině, mrazené pizze, hranolkách, kroketách, ochucených jogurtech a jogurtových nápojích, v kupovaných salátových dresincích a alkoholu. Také mějte na paměti, že i škrob je cukr.

4) Pozor na záludné potraviny

Med, datlový či javorový sirup, velká porce ovocného smoothie, alkohol, přeslazené snídaňové cereálie, müsli a „zdravé“ tyčinky, uzeniny i bílé pečivo. Všem těmto laskominám se v rámci cukrového detoxu zkuste vyhnout velkým obloukem.

Věděli jste například, že většina zdravě se tvářících sportovních (i proteinových) tyčinek, které koupíte v každém marketu, je až z poloviny tvořena jen cukrem a obsahují umělá sladidla i konzervanty?

S medem opatrně

Velmi zrádný je med. Neboť med je na jednou stranu velice prospěšný, na druhou stranu, pokud ho bereme jako 100% náhražku za bílý cukr, moc si nepomůžeme. Med je sice zdravější, ale co se týče kalorické hodnoty, ta je stejná jako u cukru. Med tedy ano, ale nedávejte si ho dvě lžičky do každého vašeho šálku čaje. Mohlo by se vám totiž stát, že když za den vypijete 2 litry čaje řádně slazeného medem, dostanete do sebe až 80 gramů cukru.

Přečtěte si také Zázračný med. Oslaďte si život pokrmem bohů.

Ani agávový sirup není výhra

Agávový sirup se stal podobně oblíbenou náhražkou cukru jako med. Jenže tento sirup po zpracování obsahuje přes 75 % fruktózy. Ta však v těle metabolizuje trochu jinak než glukóza a při vysoké konzumaci se ukládá v těle jako vnitřní tuk (viscerální tuk) např. v játrech.

Smoothies raději zeleninová

Mixovaná smoothies zejména jako ranní snídaně či dopolední svačina se těší velké oblibě. Pokud ale vsázíte pouze na ovoce jako banán, jablko či hruška, ve kterém je obsaženo velké množství fruktózy, dodáte tělu během chvíle a naráz doslova nálož cukrů, které tělo musí nějak zpracovat. Jedná se sice o přírodní cukry, nicméně v jednom vydatném ovocném smoothie pak může být klidně ukryto až 100 g cukru.

Z hlediska odvykání cukru je proto lepší mixovat spíše zeleninová a zelená smoothie.

Alkohol je kalorická bomba

Sklenička suchého vína nás nezabije, ale dvě, tři piva, tvrdý alkohol či sladký letní koktejl už nám hladinku cukru opět zvýší. Proto chcete-li cukr omezit, omezte také konzumaci alkoholu s vysokým obsahem cukru.

cukrový detox

Jaké potraviny jsou vhodné?

Čistý bílý jogurt – obsahuje cca 7 g cukru, jedná se ale o přirozený mléčný cukr – laktózu. (zatímco v ochuceném sladkém jogurtu může být přidáno až 20 g cukru).

Neochucený tvaroh – dodá tělu potřebné bílkoviny, přitom obsahuje max. 5 g tuku.

Ovesné vločky místo přeslazených instantních kaší – 50 gramů ovesných vloček obsahuje je půl gramu cukru

Pijte čistou vodu nebo čaje, dopřejte si celozrnné a kváskové pečivo, kvalitní šunku bez přidaného cukru a tak dále.

Nepodceňujte etikety

Až budete v obchodě vybírat potraviny do vašeho upraveného jídelníčku, všímejte si složení. Na etiketě musí být suroviny napsány v sestupném pořadí. Tzn. že na prvním místě je vždy surovina, která v potravině převládá.

Pokud tedy máte zálusk na kvalitní čokoládu, ovšem ve složení uvidíte na prvním místě cukr, pak rostlinný tuka až někde úplně na konci se bude krčit kakaové máslo, ruce pryč od ní. To není čokoláda, to je jen přeslazená cukrovinka.

Pozor také na záludně maskovaný cukr na etiketě. Někteří výrobci už vědí, že si spotřebitelé všímají složení potravin a že si hlídají i obsah cukru. Z toho důvodu se nás snaží ošálit a obsažený cukr schovat pod jiným označením. Není to na první pohled totiž tak nápadné, a když nečteme etiketu pozorně, můžeme se snadno napálit. Řekneme si, ha, cukr tam napsaný není, tak je to v pořádku. Ale není.

Všechny tyhle suroviny, které můžete najít na obalu výrobků, jsou také cukr:

  • Glukóza
  • Glukózový sirup
  • Fruktóza
  • Fruktózový sirup
  • Krystalová fruktóza
  • Kukuřičný sirup
  • Sladový sirup
  • Třtinový krystalový sirup
  • Sirup
  • Dextróza
  • Laktóza
  • Sacharóza
  • Melasa
  • Agávový nektar
  • Nerafinovaný cukr
  • Slad
  • Hnědý cukr
  • Invertovaný (invertní) cukr
  • Koncentrát ovocného džusu

5) Zaměřte se na prevenci

Čím více cukru a čím častěji jej jíme, tím víc ho naše tělo bude vyžadovat (závislost). Nejlépe je tak chutě na sladké vůbec nedostat. Jak na to?

  • Sestavte si vyvážený jídelníček s množstvím bílkovin a zdravých tuků.
  • Méně stresu, hodně spánku.
  • Dbejte na to, jaké potraviny dáváte do nákupního košíku. Čtěte etikety. Všímejte si celkového počtu kalorií a také obsahu sacharidů (zpravidla se uvádí, kolik z této hodnoty jsou cukry).
  • Po jídle si vyčistěte zuby. Je to trik, který funguje, když máte vyčištěné zuby, je vám líto znovu něco jíst a pak si muset zuby znovu čistit.
  • Nedělejte si doma zásoby sladkostí – jde o psychologický efekt – zkomplikujte si přístup ke sladkostem. Když doma nic nebude, nebude se vám chtít trmácet se do obchodu kvůli sušenkám. Většinou.
  • Když už musíte mít sladké, dejte si kousek kvalitní hořké čokolády nebo jeden kus ovoce (skvělý je např. čerstvý ananas)
  • Přepadne-li vás chuť na sladké, zkuste zaměstnat mozek, aby se soustředil na jinou činnost. Jděte něco fyzicky dělat, sportujte, pracujte na zahradě, vysajte byt, zkrátka cokoli, co vás donutí udělat myšlenkovou výhybku.
  • Hýbejte se – pohyb prý také potlačuje chutě na sladké.
  • Dopřejte si dostatek kvalitního spánku.
  • Denní dávku cukrů snižujte postupně, tělo si časem zvykne, že cukr nedostává a přestane ho vyžadovat (je to taková malá odvykací kúra).

zdravý jídelníček

Náš knižní tip na závěr:

Myslíte to s odvykáním cukru vážně? Mohla by vám pomoci chytrá kniha od autorky Diane Sanfilippo s názvem 21 denní cukrový detox. Na 240 stranách najdete kompletní a efektní, tříúrovňový výživový plán, který zregeneruje vaše tělo a pomůže obnovit správné návyky. Kniha zahrnuje také zvláštní úpravy pro sportovce těhotné/kojící ženy či a osoby s autoimunitními problémy.

21 denní cukrový detox

A jak to máte s cukrem vy? Jste na sladkostech závislí, nebo je k životu vůbec nepotřebujete?

 

Zdroje:

  • Dieta speciál: Detox plán. (březen 2019). ISSN 9788087033715.
  • https://www.gesund-aktiv.com/wissenswertes/warum-ist-zucker-eigentlich-ungesund
  • https://health.howstuffworks.com/wellness/food-nutrition/healthy-eating/brown-sugar-healthier-than-white-sugar.htm
  • zdroj obrázků fotobanka Pixabay

 

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *