cvičení pro začátečníky
26.2.2020
Kategorie: Inspirace, Nezařazené, Zdraví

6 nejlepších sportů pro začátečníky

Začít pravidelně sportovat je jistě chvályhodné rozhodnutí. Pokud ale vaše tělo zatím není zvyklé na pravidelný pohyb nebo vám zdravotní důvody nedovolují vrhnout se rovnou po hlavě do posilování či vytrvalostního běhu, je rozhodně lepší začít pozvolna. Přečtěte si, které druhy sportů jsou ideální i pro úplného začátečníka, pomohou vám zlepšit kondici a zároveň nezhuntovat tělo hned po první lekci.

1) Chůze v rytmu přirozeného pohybu

Chcete si vybudovat sportovní návyk a začít se pravidelně hýbat? Zkuste to pro začátek z chůzí. Jedná se o přirozený pohyb, který ale bohužel většině z nás při současném způsobu života kriticky chybí.

To, že se denně doporučuje ujít alespoň 10 000 kroků, jste již jistě slyšeli z mnoha stran ve svém okolí. Nemusíte si ale nutně pořizovat chytré hodinky nebo krokoměr k tomu, abyste si změřili, zda máte nachozeno, či ne. Ačkoli tihle pomocníci rozhodně mohou fungovat jako skvělý motivátor.

Možná bohatě postačí, když si pravidelně několikrát v týdnu vyčleníte minimálně 30 minut, které strávíte chůzí ve vlastním tempu a v terénu, který vám bude vyhovovat. Protáhnete tělo, okysličíte hlavu, rozproudíte lymfu a celkově posílíte kardiovaskulární systém.nordic walking

Nordic Walking – dejte si do těla s trekovými holemi v ruce

Chůze vám vyhovuje, ale ta obyčejná už trochu nudí? Vezměte do každé ruky hůlku a přejděte z klasické chůze na tu severskou, tedy Nordic Walkig!

Severská chůze s hůlkami je velmi efektivní, posiluje svalstvo celého těla. Na rozdíl od klasické chůze zapojujete i horní část těla (oblast rukou, ramen, mezilopatkové svaly). Díky tomu, že hůlky tlumí otřesy a převezmou tak část zátěže, šetříte si klouby.

Nordic Walking je sport obzvlášť vhodný právě pro začátečníky a seniory. Technika chůze se dá vcelku rychle naučit. Je dobré projít si prvních pár lekcí pod dohledem odborníka a pak už můžete bez obav vyrážet sami.

Pokud pojmete chůzi jako sport, stačí se jen vybavit dobrými, padnoucími sportovními botami a pohodlným oblečením. U severské chůze jsou pak jedinou investicí navíc trekingové hůlky. Jinak nepotřebujete nic dalšího. Jak u klasické chůze, tak u té severské se jedná o účinný a levný druh sportu, který lze provozovat téměř za jakéhokoli počasí. Navíc má tu výhodu, že jste venku, v přírodě, na čerstvém vzduchu.

A když přece jen bude venku skutečně takové nevlídno a zima, že by ani psa nevyhnal, můžete si dát svou lekci chůze někde ve fitku na běžeckém páse.

A co spálené kalorie? Samozřejmě že nějaké budou. Nejen že si chůzí vyčistíte hlavu, ale:

Při svižné hodinové chůzi  (nad 5 km/h) můžete spálit víc než 300 kalorií, při pomalejším tempu (pod 3 km/h) přes 200 kalorií.

2) Jízda na kole

jízda na kole

Zaberte pořádně do pedálů a uvidíte, jak rychle nastartujete ztracenou kondici. Na rozdíl od chůze potřebujete k jízdě na kole hlavně umět jezdit na kole a pak také disponovat nějakým tím kvalitním bicyklem, stavěným na vaši výšku a váhu.

Jízda na kole je velmi oblíbeným a také perfektním vytrvalostním sportem pro všechny začínající sportovce. Velkou výhodou je, že nezatěžuje klouby, zato výborně rozproudí krev, posiluje srdce a kardiovaskulární systém a vůbec celkovou tělesnou kondici. Je vhodná i pro ty, kteří trpí mírnou nadváhou a chůzí či během by si tedy víc ublížili, než pomohli.

Je jen na vás, zda si oblíbíte kolo silniční, trekingové nebo horské kolo. Jen to zkuste s tím klasickým, bez elektrického pohonu. Elektrokola jsou sice skvělým vynálezem posledních let, ale na takovém kole vás to může lehce svádět, abyse se jen vezli a nezapojovali vlastní sílu.

Určitou nevýhodou může být možnost provozovat cyklistiku venku jen od jara do podzimu. V zimě a plískanicích však klidně můžete využít nějaký trenažer v suchu a teple fitness centra.

A kolik spálíte jízdou na kole kalorií? Záleží, jak rychle a v jak náročném terénu pojedete.

U pomalé jízdy na kole pod 16 km/h s minimální zátěží to bude něco kolem 300 kalorií za hodinu jízdy.

Koloběžka pro zpevněný zadek

A pokud vás tak úplně nebaví kolo, můžete vyzkoušet jako alternativa jízdu na koloběžce. Ač to tak na první pohled nevypadá, jízda na koloběžce vám dá možná víc zabrat víc než samotné kolo.

Podle toho, jaký typ koloběžky si pořídíte (velikost rámu, kol, do jakého terénu se vydáte apod.), se při jízdě více či méně „nadřete“. V každém případě ale na koloběžce kromě vytrvalosti bezvadně posílíte nohy a svalstvo hýždí. Jen je potřeba odrazovou nohu pravidelně střídat, abyste obě nohy posilovali rovnoměrně.

jízda na koloběžce

3) Jogging – rozběhněte se pozvolna z chůze

Jogging je nekomplikovaný druh sportu vhodný i pro začátečníky, kteří chtějí kontinuálně pracovat na zlepšení své kondice.

S běháním je to podobné jako s chůzí. Ven můžete vyběhnout takřka kdykoli a kdekoli. Jediné, co k tomu bezpodmínečně potřebujete, jsou skutečně kvalitní běžecké boty. Na zbytku oblečení až tak nezáleží, stačí, když bude přiměřené venkovím teplotám a budete se v něm cítit dobře, ale na botách rozhodně nešetřete.

Jogging je vlastně takové pomalé, pozvolné běhání. Skvěle s ním posílíte celý kardiovaskulární systém a při pravidelném tréninku se díky tomuto vytrvalostnímu sportu můžete postupně klidně připravit i na půlmaraton. A samozřejmě v kombinaci se správným stravováním i zhubnete.

jogging, běhání

Začněte pomalu v tempu, které vám vyhovuje

Jako začátečník se do běhání opřete pomalu a pozvolna. Začnete joggingem na kratší vzdálenost a střídejte jednu minutu běhu a dvě minuty chůze. Postupně poměr měňte ve prospěch běhu, úseky zdolané chůzí zkracujte, zato úseky uběhnuté prodlužujte. Začátky rozhodně nepřepalte.

V začátcích vám bohatě bude stačit 30 minut joggingu v pomalejším tempu, aby si tělo postupně zvyklo na zátěž. Najdete si to správné tempo. Rychlost, při které budete stěží lapat po dechu, nebude ta pravá. Doporučuje se takové tempo, při kterém zvládnete říct plynule pár vět za sebou bez přerušování. Pokud byste nestíhali běhat a mluvit, raději ze začátku trénujte rychlou chůzi.

Myslíte to s chůzí, cyklistikou či turistikou vážně a chcete mít k dipozici co nejvíce relevantních informací? Zkuste je načerpat v některé z knih, velký výběr najdete u nás v e-shopu Poznání-knihy.

 

4) Plavání – fit díky vodě

Plavání se zdá být tím nejlepším sportem pro začátečníky zejména v případě, že ze zdravotních důvodů nechcete nebo nesmíte příliš zatěžovat své klouby.

Voda nadlehčuje a zároveň klade odpor. Při plavání tedy automaticky procvičíte různé svalové partie a současně uvolníte klouby. Plavání navíc může být zábavné, zejména pokud ho v létě spojíte s vodními radovánkami na venkovním koupališti nebo přehradě, opalováním či jinými prázdninovými aktivitami. Jako je třeba v posledních letech velmi oblíbený paddleboard (neboli SUP – tj. jízda ve stoji na prkně podobném surfu, kdy se odrážíte pádlem a perfektně posíláte svaly centra těla).

plavání

Pozor na správnou techniku i dýchání

Aby ale plavání skutečně pomáhalo a neubližovalo, vždy je potřeba plavat tak abyste si neublížili. Dodržovat správnou techniku plavání i dýchání. Žádná prsa ala „paní radová“ s hlavou nad vodou, což by jen víc zatížilo vaši krční páteř.

Pokud se vám nedaří  prsa či kraul plavat tak, abyste vydechovali do vody s hlavou ponořenou, zkuste to pro začátek s plaváním na znak, u kterého jste položeni na hladině, takže se teoreticky nedá nic pokazit. Jen snad pokud byste chtěli trénovat v přeplněném bazénu, může to být problém, protože nevidíte za sebe.

Plavání pod vodou se dá určitě naučit, třeba tak, že nejprve začnete s pomalým splýváním. Pokud si nejste jisti, zda plavete správně, určitě není na škodu zaplatit si pár lekcí s trenérem, který vás vše naučí.

Kolik při plavání spálíte kalorií?

Při velmi intenzivním hodinovém plavání to může být klidně víc než 700 kalorií! To už jde, u toho by se dalo i zhubnout nějaké to kilo, co říkáte?

4) Jóga – uvolnění těla i mysli

Při józe, která se praktikuje v západním světě, stojí v popředí zájmu zejména fyzická stránka těla, tělesná cvičení zvané ásany. Jedná se o efektivní trénink celého těla, díky kterému posílíte svaly, šlachy i klouby a zároveň se naučíte uvolnit svou mysl.

Cvičení jógy zkrátka podporuje duševní pohodu, vede k většímu vnitřnímu klidu a tím pádem zlepšuje kvalitu života.

jóga

Existuje mnoho druhů jógy, které se liší formou i intenzitou prováděných cviků. V našich končinách patří k oblíbeným a praktikovaným stylů tzv. hatha jóga, která výborně kombinuje posilovací a protahovací cviky s hlubokým dýcháním. Její stěžejní pozice, jako pozice stromu, kobra, střecha nebo pozice bojovníků, se po pár opakování snadno naučíte.

Přečtěte si 5 důvodů, proč praktikovat jógu a v čem vám její pravidelné cvičení prospěje.

Pro začátečníka je vždy lepší absolvovat pár lekcí s profesionálním cvičitelem jógy, které také dohlédne na to, abyste jednotlivé pozice praktikovali správně a vyvarovali se tak špatnému držení těla.

Jóga je vhodná pro každého, kdo upřednostňuje pomalé, zato intenzivní cvičení, které má komplexní příznivý vliv na tělesnou i duševní kondici. Je rovněž dobrou prevencí před bolestmi zad.

Více o jednotlivých druzích jógy a správnému praktikování ásan se můžete dočíst ve specializovaných publikacích zaměřených na jógu jako sport i životní styl.

 

6) Pilates – pro sílu těla i ducha

pilates

Koho nelákají aerobní aktivity jako chůze, jogging, nazaujme ani cyklistika a jóga se mu naopak bude zdát „málo účinná“, může vyzkoušet pilates. Některé jeho cviky nezapírají, že se inspirovaly právě jógou. Boom ve cvičení pilates u nás byl sice už asi před 15 až 20 lety, poté jej upozadily nové, modernější formy. Přesto tento typ cvičení patří mezi jednoznačně účinné formy sportu, které zvládne i začátečník, aniž by si ublížil.

Jednotlivá cvičení jsou pomalá, zaměřená na sílu a výdrž. Při pilates procvičíte a protáhnete svaly celého těla, zlepšíte si držení těla a zbavíte se tukových polštářů. Hodně cviků je zaměřeno na posílení středu těla (tzv. core cviky), takže garantujeme, že se při cvičení pilates sice zapotíte, ale při pravidelném tréninku si vybudujete postavičku jako lusk. Navíc vás přestanou bolet záda.

Podrobnější informace o pilates včetně zásoby cviků a správné techniky cvičení najdete zde:

 

běhání

Tabulka spálených kalorií u jednotlivých sportů

Informace o spotřebě kalorií kvýše uvedeným aktivitám jsme čerpali z dostupných informací americké Mayo Clinik. Odborníci z tohoto institutu sestavili srovnávací tabulku efektivity nejoblíbenějších sportů. Počet spálených kalorií je počítán pro ženu o průměrné váze 72,5 kg a muže s průměrnou váhou 91 kg za hodinu sportu v rekreačním módu.

Tady pak máte celou jejich tabulku i s ostatními druhy nejoblíbenějších sportů:

Aktivita Výdej kalorií za hodinu / žena Výdej kalorií za hodinu / muž
1. Běh rychlostí 13 km/h 861 1074
1. Skákání přes švihadlo 861 1074
3. Fotbal 752 937
3. Taekwondo 752 937
5. Intenzivní plavání 715 892
6. Běhání po schodech 657 819
7. Běh rychlostí 8 km/h 606 755
8. Tenis, dvouhra 584 728
8. Horolezectví, lezení na stěně 584 728
8. Ragby 584 728
8. Basketbal 584 728
12. Bruslení 548 683
13. Intenzivní aerobik 533 664
14. Squash 511 637
14. Lední bruslení 511 637
16. Horská turistika 511 637
17. Pomalá jízda na běžkách (4 km/h) 496 619
18. Vodní lyžování 438 546
18. Veslování na trenažéru (střední intenzita) 438 546
18. Turistika ve středně náročném terénu 438 546
21. Plavání (střední intenzita) 423 528
22. Vodní aerobik 402 501
23. Baseball/softball 365 455
23. Kajak 365 455
23. Odporový trénink/posilování 365 455
23. Běh na trenažéru 365 455
23. Aerobik nízké intenzity 365 455
28. Rychlejší chůze (5,5 km/h) 314 391
28. Sjezdové lyžování/snowboarding 314 391
28. Golf (s nošením bagů) 314 391
31. Powerjóga 292 364
31. Volejbal 292 364
31. Pomalá jízda na kole s minimální zátěží (pod 16 km/h) 292 364
34. Kanoe 256 319
35. Tai-či 219 273
35. Společenský tanec 219 273
35. Bowling 219 273
38. Pomalá chůze (pod 3,2 km/h) 204 255
39. Hatha jóga 183 228

 

Připraveno podle tohoto zdroje.

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *